Augenfitness

07.06.2022

Unser Auge – die Hochleistungs-Muskelgruppe

Unser Auge: mit bis zu 3 Bewegungen pro Sekunde ist es die dynamischste Muskelgruppe unseres Körpers. Die Linse verändert beim Sehen ständig ihre Form. So passt sie die Brechkraft an, damit ein scharfes Bild entsteht. Das ist nur möglich, weil unsere Augen sehr flexibel sind und ihre Muskeln für eine hohe Beweglichkeit sorgen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei der sogenannte Ziliarmuskel, der sich neben anderen Muskeln des Auges gezielt durch Augenübungen trainieren lässt.

Die äußere Augenmuskulatur besteht aus 6 Augenmuskeln. Jeder Muskel ist so dick wie ein kleiner Finger. Verspannt sich einer davon, zieht er sich zusammen. Das hat Auswirkung auf den Gegenspieler, der “leiert” richtiggehend aus. Wie alle Muskeln können auch diese gedehnt und trainiert werden.

Vor allem die strahlenden Bildschirme mit ihrem hohen Blau-Anteil ermüden die Augen auf Dauer. Auch das Starren auf die immer gleiche Distanz trägt dazu bei.

Augentraining kann bestehende Sehschäden nicht nachweislich beheben.

Die Sehkraft ist für den Mensch enorm wichtig: etwa 80 bis 90 % der Informationen über die Umgebung nimmt er über die Augen auf.

Für die Entspannung von den Augen kann auch ein Spaziergang genutzt werden. Schon einfache Übungen, wie mit den Augen blinzeln oder in die Ferne blicken, helfen Augenprobleme zu lindern. Mit Augenfitness wird für eine Erneuerung des Tränenfilms gesorgt.

Entspannungsübungen für die Augen

  • Richten Sie Ihren Blick einige Atemzüge lang ohne Bewegung des Kopfs in langsamen Wechsel nach oben, unten und in weitere Blickrichtungen. Lassen Sie Ihre Augen kreisen, gern auch mit geschlossenen Lidern.
  • Wölben Sie Ihre Hände so über die Augen, dass “kein” Lichtstrahl eindringt, jedoch ohne die Augen selbst zu berühren. Schließen Sie die AUgen und ruhen einige Minuten in der Dunkelheit. Achten Sie auf eine entspannte Atmung und träumen Sie vor sich hin. Entfernen Sie dann langsam die Hände, ohne das Sie sich geblendet fühlen.
  • Fixieren Sie mit den Augen einen weit entfernten Punkt am Horizont. Wird wieder in die Ferne geblickt, kann dies zu einer Lockerung der Augenmuskulatur beitragen.
  • Öffnen Sie die Augen weit und lassen Sie den Blick in die Ferne schweifen. Danach schließen Sie die Augen für einige Sekunden. Dann kreisen Sie mit den Augen in die andere Richtung.

Bei allen Übungen sollte häufiges Blinzeln nicht vergessen werden. Das sorgt für die Befeuchtung der Augen und löst Verspannungen. 

Das Fitnessprogramm für Ihre Augenmuskeln: in 5 Minuten fit für den Büroalltag

Wir erklären, wie einfach das geht – zum Beispiel mit Übungen nach der sogenannten Bates-Methode.

Übung 1: Augenmassage: 2 Wiederholungen mit einer Dauer von 20 Sekunden und einer 10-sekündigen Pause dazwischen.

Übung 2: Daumenstarren: 2 Wiederholungen je nach Anstrengung (bspw. jeweils 15 Sekunden) mit einer 10-sekündigen Pause dazwischen.

Übung 3: Liegende Acht: ein Durchlauf, in dem die Acht 20-mal gezeichnet wird.

Übung 4: Palmieren: eine Einheit á 30 Sekunden.

 

Augentraining: Übungen für die Entspannung Ihrer Augen

 

Palmieren

Das Palmieren gehört zu den Übungen nach der “Bates-Methode”. Reiben Sie die Handinnenflächen aneinander, bis sie warm sind und legen Sie diese anschließend auf die geschlossenen Augen. Achten Sie darauf, dass kein Licht durchdringt. Sie können das Entspannungsgefühl intensivieren, indem Sie sich bei dieser Übung die Farbe Schwarz bildhaft vorstellen. Diese Übung dauert ca. 20 bis 30 Sekunden je Einheit und kann mehrmals am Tag wiederholt werden.

 

Blinzeln und Gähnen

Blinzeln sorgt für eine Befeuchtung der Augen, da es die Netzhaut mit Tränenflüssigkeit in Berührung bringt. Und herzhaftes Gähnen kann Stress mildern, weil die Sauerstoffzufuhr die Zellen belebt. Natürlich funktioniert Gähnen nicht auf Knopfdruck. Manchmal hilft es aber schon, nur so zu tun, um anschließend tatsächlich zu gähnen. Wiederholen Sie diese Übung nach Bedarf.

 

Augenmassage

Umfassen Sie mit Daumen und Mittelfinger die Nasenwurzel, während der Zeigefinger dabei zwischen den Augenbrauen liegt. Massieren Sie nun mit diesen 3 Fingern in leicht kreisenden Bewegungen den Nasenwurzel-Augenbrauen-Bereich. Führen Sie diese Übung jeweils 20 -30 Sekunden durch und wiederholen Sie sie nach Bedarf.

 

Augäpfel bewegen

Schließen Sie die Augen und bewegen Sie die Augäpfel. Wechseln Sie die Richtungen und bewegen Sie sie senkrecht von oben nach unten, dann waagerecht von rechts nach links. Bewegen Sie anschließend die Augäpfel noch einmal diagonal in beide Richtungen. Führen Sie jede Einzelübung 5-mal durch.

 

Augentraining: Übungen für das Training Ihrer Sehkraft

 

Fensterkreuz anvisieren

Bei dieser Übung fokussieren Sie ein Fensterkreuz oder alternativ auch einen Fensterrahmen. Schauen Sie anschließend aus dem Fenster hinaus. Führen Sie dies in abwechselnder Folge aus. Durch das wechselnde Blicken auf das nahe Fensterkreuz und in die weite Ferne im Sekundenrhythmus trainieren Sie die Augenmuskeln und somit auch das Scharfsehen. Diese Übung können Sie alternativ mit jedem beliebigen Gegenstand durchführen, mit dem Sie unterschiedliche Entfernungen in abwechselnder Folge fokussieren können. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf, aber nur, solange es Ihre Augen nicht anstrengt.

 

Liegende Acht

Malen Sie bei geschlossenen Augen mit der Nasenspitze eine liegende Acht in die Luft. Ihr Kopf darf sich dabei leicht mit bewegen. Bei dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Augen- sondern auch die Nackenmuskeln. Zeichnen Sie die Acht etwa 20-mal.

 

Daumen starren

Halten Sie beide Daumen senkrecht in die Höhe, sodass sie eine Armlänge vom Körper entfernt sind. Der Abstand zwischen den Daumen beträgt etwa 2 Zentimeter. Blicken Sie zuerst auf die Daumen und anschließend auf einen entfernten Punkt an der Wand. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bis sie beginnt anstrengend zu werden.

 

Akkommodieren

Halten Sie beide Hände eine Armlänge vom Körper entfernt und mit den Handflächen nach innen zeigend senkrecht gestreckt. Schauen Sie zuerst auf die Handflächen und ziehen Sie anschließend die Hände nach links und rechts auseinander. Versuchen Sie, die Handflächen so lange wie möglich im Blick zu behalten. Führen Sie abschließend die Hände wieder zueinander. Wiederholen Sie diese Übung 2 weitere Male.

Für alle, die noch mehr wollen: Augen-Yoga

Der ganzeinheitliche Ansatz des Augen-Yogas geht sogar noch viel weiter als das bereits vorgestellte Augentraining. Augen-Yoga vereint yoga-Techniken, Konzentrationsübungen, Gedächtnistraining, Imagination, Entspannung und Ernährungstipps zu einem umfangreichen Wissensschatz. Ein Beispiel: beim Stichwort “Ernährung” liegt der Fokus neben der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und den  Vitaminen A und E auf grünem Blattgemüse. Dieses enthält nämlich die Farbstoffe Zeaxanthin und Lutein, welche die Makula stärken. Als Augen-Yoga-Koryphäe gilt der japanische Dr. Kazuhiro Nakagawa, der zu seiner Methode auch ein Buch verfasst hat.

 

 

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